Desconexión en vacaciones. Hace algunas semanas, Marta, una mujer de 42 años y ejecutiva en una empresa de tecnología, vino a verme. Estaba muy frustrada porque, a pesar de que supuestamente estaba de vacaciones, no podía alejarse del trabajo. Me comentó: «Estoy en la playa, pero sigo pensando en los correos que dejé sin responder. Me despierto imaginando lo que sucederá en septiembre. Es como si tuviera la oficina en mi mente».
Lo que le ocurría a Marta es bastante común. Muchas personas llegan al verano exhaustas y, cuando finalmente tienen tiempo libre, se dan cuenta de que su mente sigue en modo «trabajo». Esto no sucede por casualidad: nuestros cerebros adquieren hábitos de pensamiento y comportamiento que no se desactivan de inmediato. Desde una perspectiva conductual, el trabajo actúa como un estímulo asociado a rutinas de alerta, respuestas rápidas y recompensas constantes (como el reconocimiento, el salario y la sensación de logro).En el ámbito cognitivo, surgen pensamientos automáticos sobre la responsabilidad, el temor al fracaso y la necesidad de tener control.
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¿Por qué resulta tan difícil desconectar?
Al observar el caso de Marta, lo primero que noto es que su dificultad no se debía a una falta de deseo. De hecho, quería disfrutar de sus vacaciones. El inconveniente era que su cerebro había estado reforzando durante meses (o incluso años) un patrón de comportamientos: revisar correos, contestar mensajes, planificar y prever problemas. Cada vez que lo hacía, experimentaba una reducción temporal de la ansiedad. Ese alivio funcionaba como un refuerzo negativo: cuantos más correos contestaba en vacaciones, menos ansiedad sentía en ese momento… pero a su vez, esto reforzaba el hábito de estar conectada.
A esto se le añadía una distorsión cognitiva común: el pensamiento de que “si no estoy atenta, todo se descontrolará”. Esta creencia irracional provoca una carga de responsabilidad excesiva y perpetúa el ciclo de vigilancia constante.
Desde el enfoque cognitivo-conductual, observamos una interacción entre:
-Condicionamiento operante: el alivio momentáneo refuerza el comportamiento de «ver el móvil».
-Condicionamiento clásico: el sonido de las notificaciones ya genera ansiedad, ya que se ha convertido en un estímulo condicionado.
-Procesos cognitivos: creencias sobre el control, miedo a cometer errores y autoexigencia.
-El cuerpo tampoco se relaja
Durante las vacaciones, el sistema fisiológico también permanece activo si no aprendemos a desconectar. En el caso de Marta, mostraba síntomas de hiperactivación fisiológica: dificultad para dormir, tensión muscular y problemas digestivos. Esto se puede entender bien a partir del modelo de activación de la ansiedad: su sistema nervioso simpático estaba acostumbrado a funcionar en modo alerta.
Aquí la neurociencia nos proporciona un dato interesante: cuando estamos bajo estrés durante un período prolongado, la amígdala (que actúa como el «detector de peligros» en el cerebro) se vuelve más sensible, mientras que la corteza prefrontal, la parte responsable de controlar y regular, pierde su efectividad. Como resultado, aunque Marta entendía que podía desconectarse, emocionalmente se encontraba sin la capacidad de hacerlo.
Estrategias de intervención online
El enfoque del tratamiento con Marta se centró en la terapia cognitivo-conductual. Aquí algunas de las estrategias que implementamos:
-Psicoeducación
Le describí lo que estaba ocurriendo en su cerebro y su comportamiento. Comprender que su dificultad no era una falta de fortaleza, sino el resultado de procesos de aprendizaje, ya le dio cierta tranquilidad.
-Control de estímulos
Establecimos normas claras sobre el uso del móvil y del ordenador: tiempos específicos para revisar (y no contestar) correos, silenciar notificaciones y colocar el dispositivo en otra habitación durante las comidas.
-Exposición con prevención de respuesta
Trabajamos para que Marta enfrentara la ansiedad de “no chequear el correo” sin caer en el comportamiento de revisarlo. Al principio fue muy difícil para ella, pero con el tiempo su ansiedad disminuyó gracias al proceso de habituación.
-Reestructuración cognitiva
Detectamos sus pensamientos automáticos (“si no estoy atenta, todo se descontrolará”) y los cuestionamos mediante preguntas socráticas: ¿qué evidencias reales tienes de que todo se va a derrumbar? , ¿ha pasado en otras ocasiones? , ¿qué recursos tienen tus colegas? Reemplazar estas creencias por pensamientos más realistas le ayudó a reducir su autoexigencia.
-Entrenamiento en relajación y mindfulness
Le enseñé técnicas de respiración abdominal y meditación consciente. Desde una perspectiva conductual, esto actúa como una alternativa incompatible con la rumiación. Desde un enfoque cognitivo, ayuda a observar los pensamientos sin identificarse con ellos.
-Refuerzo de actividades gratificantes
Planificamos actividades recreativas que no estuvieran relacionadas con el trabajo: caminatas por la playa, lectura de novelas, juegos de mesa con la familia. La idea era volver a fomentar asociaciones positivas con estar desconectada.
Conclusiones
Después de dos semanas, Marta comenzó a notar cambios. Me comentó: “Ya no me despierto con el impulso de ver el móvil. La ansiedad disminuye más rápido. Hasta he logrado pasar una tarde entera sin pensar en el trabajo”. Estos progresos no fueron un simple golpe de suerte: fueron el resultado de la aplicación de principios respaldados científicamente de la terapia cognitivo-conductual.
La evidencia científica respalda este tipo de tratamientos. Investigaciones como las de Beck (2011) sobre terapia cognitiva o los metaanálisis de Hofmann y colaboradores (2012) muestran la efectividad de la reestructuración cognitiva y la exposición en problemas de ansiedad y estrés. Además, la literatura sobre mindfulness (Kabat-Zinn, 2003; Grossman et al., 2004) indica que la práctica regular reduce la rumiación y mejora la capacidad de disfrutar el momento presente.
Es interesante notar que tendemos a suponer que tomar tiempo libre en vacaciones debería ser algo que ocurra naturalmente. Sin embargo, si durante meses hemos estado intensamente conectados y exigentes con nosotros mismos, es normal que nuestra mente permanezca en un estado de inercia. La buena noticia es que, al igual que aprendimos a estar absortos en el trabajo, también es posible aprender a desconectar
En mi práctica profesional, he observado que es importante abordar tres aspectos:
-Comportamental: alterar las rutinas y romper con la serie de comportamientos de vigilancia.
-Cognitivo: reconocer y cuestionar creencias que no son útiles.
-Emocional-fisiológico: enseñar al cuerpo a relajarse y vivir el momento presente.
Las vacaciones, en este contexto, se transforman en un laboratorio donde podemos probar nuevas maneras de disfrutar del tiempo libre.
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